Home

Vežbe za leđa na lat mašini

lat-workout

Lat mašina je sprava za leđa na kojoj možete napraviti četiri osnovne vežbe za leđa i jednu napredniju vežbu. Sprava je prilagođena za sve početnike i rekreativce. Vrlo je lagana za izvedbu a daje odlične rezultate. Dobila je naziv lat po latinskoj reči latisimus dorsi, koja se odnosi na deo mišića na leđima koji najviše rade prilikom vežbanja.<

Zadnji lat ili Wide-Grip Pulldown Behind The Neck:

Pre nego sto sednete, u stojećem stavu odredite širinu ruku na šipki s kojom ćete povlačiti težinu. Širinu odredite tako da su krajevi ispruženih palčeva u ravnini s vanskim rubom ramena. Primaknite sad palčeve prema šaci i uhvatite šipku. Sednite i napravite sada jedno probno ponavljanje.  Prvi potez sa palčevima ste napravili kako biste odprilike odredili širinu ruku a da budete sigurni da ste dovoljno široko uhvatili. Napravite probno ponavljanje i vidite kako vam stoji zglob šake. Ako vam se zglob šake grbi, još ste preblizu, te pomaknite još koji centimetar ruke u širinu.Prsa su maksimalno isturena kao i donji dio leđa. Svo vreme ne menjajte taj položaj tela.Dubina stolice ne sme biti preduboka. Morate kolenima biti neposredno ispod držača sprave. Kolena ne smeju plesati jer će vas šipka sa težinom podizati prema gore.Poneki vežbači stave preveliku težinu i tada umesto da vuku samo sa leđima, vuku prema dolje ramenima i trbuhom. Prsa se tada uvuku a leđa pogrbe.Druga česta greška je da vežbač to radi prebrzo. Stvara se inercija koja smanjuje kilažu i leđni mišići rade vrlo malo a ne postoji kontrola nad samom vežbom.U oba slučaja vežba nema smisla.Poželjno je napraviti  4 serije po 12-16 ponavljanja a svako ponavljanje treba trajati minimalno sekundu.

Prednji lat ili Wide-Grip Lat Pulldown:

Ista vam je širina ruku i isti položaj tela kao i kod zadnjeg lata. Ali umesto da držač za ruke / šipku vučete iza glave, sada vučete ispred glave. Pogled je prema gore.Bitno je da držač vučete na srednji deo prsa koja su isturena.Najčešća greška događa se da prilikom povlačenja šipku vežbač povuče pored prsa, prema trbuhu. Telo se grbi, gura se ramenima. Zamislite sebe kao da dočekujete loptu u fudbalu na prsa ili kao da izranjate iz vode.Dok povlačite šipku prsa idu prema napolje, nikako unutra.Prilikom povlačenja šipke, osim prsa treba naglasiti i donji deo leđa, izviti u “most”. Na taj način stvarate izolaciju kako bi vam vežba pogodila leđne mišiće a što manje biceps i trapeze na ramenima.Vežba se izvodi polagano i skoncentrirano. Napredniji vežbači mogu tačno izolirati lat mišiće i samo njima povlačiti dok ruke služe samo kako “kuke” ili držači na šipki. U početku ćete vuči bicepsom i malo se grbiti, jer još vam mišić leđa nije izgrađen da bi zatezao prilikom vežbanja. Tek kada osetite zatezanje, možete ga i prepoznati a tada stvoriti izolaciju.

Straight Arm Pulldowns:
 
Vežba za napredne vežbače i nikako se ne preporučuje početnicima. Problem kod ove vežbe je izolacija drugih mišića. Potrebno je držati telo ravno, napraviti blagi trzaj prilikom povlačenja i svu težinu prebaciit na leđa. Vrlo teška izvedba, jer je potrebno maksimalno izolirati triceps (koji ovde najviše radi ako se ne izvede izolacija). Objasniti vežbu je dosta teško. Potreban je osećaj prilikom povlačenja kada treba izolirati triceps i način na koji se težina prebacuje na leđa. Moguće je samo kada dobro poznajete svoje telo. No bez obzira na to sve, vežbu treba naučiti. Naučiti se može ako ju počnete raditi nakon nekoliko meseci redovnog treniranja bez obzira što vas ne “pogađa”. Radite je kao zadnju vežbu tokom treninga jednom dnevno i pomalo logički razmišljajte šta treba napraviti u datom trenutku. Telo će vas s vremenom samo dovesti do pravilne izvedbe.

Prednji lat sa V šipkom aka V-Bar Pulldown:

Sve je isto kao i kod prednjeg lata, samo što imate usku šipku koju povlačite na srednji  deo prsa.

Prednji lat s obrnutim hvatom aka Underhand Cable Pulldowns:

Sve je isto kao kod prednjeg lata samo ste obrnuli hvat sa rukama.

 

© 2011-2016 Copyrights Sajt Teretanac ne prodaje suplementaciju i ne snosi nikakvu odgovornost za istu.

Scroll to top